Kohlenhydrate (=Zucker) sind energiereiche Kohlen- Wasserstoffverbindungen, die der Körper mit der Nahrung täglich zuführt. Man spricht von ca. 50 bis 60% des täglichen Energiebedarfes, der über Kohlenhydrate abgedeckt werden muss. Kohlehydrate werden im Organismus als Glykogen in den Muskelzellen und in der Leber gespeichert. Überschüssig zugeführte Mengen speichert der Körper als Fett in den nahezu grenzenlosen Fettdepots, wo sie dem Körper in Notzeiten zur Verfügung stehen sollen. Bemerkenswert ist die Tatsache, dass das menschliche Hirn ausschliesslich mit Kohlenhydraten funktioniert und sich ein Mangel diesbezüglich in Konzentrationsschwächen und erhöhter Vergesslichkeit äussern kann, z. B. während einer kohlehydratreduzierten Diät.

Die Kohlenhydrate nehmen eine zentrale Position bei der Energiebereitstellung ein. Als einziger Energieträger (4.2 Kkal pro Gramm) können Kohlehydrate sowohl mit Sauerstoff (aerob) als auch ohne Sauerstoff (aneaerob) verbrannt werden. Dies ist in zweierlei Hinsicht wichtig. Erstens können Kohlehydrate durch ihren schnellen Wirkungseintritt für hohe Krafteinsätze herangezogen werden, aber auch mittlere Intensitäten können durch den aeroben Kohlehydratabbau bewältigt werden. Dabei muss man beachten, dass unmittelbar nach Beendigung einer Trainingseinheit die Kohlehydratspeicher wieder gefüllt werden müssen, um so die Regeneration zu optimieren.

Bei den Kohlehydraten unterscheidet man aufgrund der chemischen Struktur (Anzahl der Moleküle) Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide).

Eine Zufuhr von Kohlenhydraten ist immer begleitet von einer Insulinausschüttung. Das in spezialisierten Zellen der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon regelt den Anstieg des Zuckers im Blut und garantiert bei intakter Funktion einen dem Organismus zuträglichen Blutzuckerwert.

Grundsätzlich sind die langkettigen Kohlenhydrate als Energielieferant zu bevorzugen. Der Wirkungseintritt ist zwar verzögert, dafür hält die Energie über längere Zeit an und der Insulinausstoss ist vergleichbar klein, was sich wiederum positiv auf die Speicherung als Fett auswirkt. Die bleibt in einem tiefen Niveau.

Ein gutes Kohlehydratmischgetränk setzt sich aus allen Komponenten zusammen, so dass dem Organismus sowohl ein schneller, aber auch ein anhaltender Energiespender zur Verfügung steht. Durch die spezielle Kombination von kurz- und langkettigen Kohlehydraten bleibt der Insulinausstoss auf einem tiefen Niveau und beeinträchtigt somit die Leistungsfähigkeit nicht.

Glykämischer Index

Was ist der Glykämische Index?
Der Glykämische Index klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer blutzuckersteigernden Wirkung.
Bereits seit Anfang der 80er Jahre ist bekannt, dass unterschiedliche Nahrungsmittel mit gleicher Kohlenhydratmenge zu unterschiedlich schnellen und hohen Blutzuckeranstieg führen. Diese unterschiedliche Blutzuckerwirkung wird Glykämischer Index genannt.

Der Glykämische Index (GI) gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Glukose (Traubenzucker) dient als Messlatte und hat den Referenzwert von 100 zugewiesen bekommen. Der Glykämische Index wird definiert als die Fläche unter der Kurve der Blutzuckerwerte. Das heißt ein GI von 50 bedeutet, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glukose ausmacht.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen Glykämischen Index. Lebensmittel nach deren Verzehr sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben einen niedrigen Glykämischen Index.

Glykämischer Index, Ermittlung

Zur Ermittlung des Glykämischen Index wird der Blutzuckeranstieg nach Verzehr von 50 g Kohlenhydraten aus den entsprechenden Lebensmitteln gemessen.
Generell unterliegt der Glykämische Index von Mensch zu Mensch individuellen Schwankungen. Die GI-Werte sind in Studien unter Standardbedingungen ermittelt worden. Sie gelten nur für das einzelne Nahrungsmittel und nicht für Nahrungsmittelkombinationen wie z. B. Brot mit Butter und Marmelade oder für komplette Mahlzeiten mit unterschiedlichen Nährstoffen. Die Angaben des GI sind immer nur Näherungswerte.

Ein Lebensmittel wird nur selten isoliert verzehrt, deshalb ist der Glykämische Index für den Blutzuckerverlauf nach dem Essen eine eher theoretische Angabe.

Um Lebensmittel zu vergleichen, muss man Lebensmittelportionen mit vergleichbarem Kohlenhydratgehalt gegenüberstellen.
Glykämischer Index, Unterteilung der Lebensmittel

Hoher Glykämischer Index

Lebensmittel, die einen raschen und hohen Blutzuckeranstieg bewirken, haben einen Glykämischen Index (GI) zwischen 70 und 100. z.B.: Instant-Kartoffelpüree, gekochter Reis, Weißbrot, Honig, Cornflakes, Cola, Bier, Sandkuchen

Mittlerer Glykämischer Index

Lebensmittel mit mittlerem GI liegen zwischen 55 und 70. z.B.: Müsliriegel, Salzkartoffeln, Bananen, Haushaltszucker, ungesüßte Obstsäfte. Der Glykämische Index von Haushaltszucker ist entgegen der landläufigen Meinung nicht hoch, sondern nur durchschnittlich.

Niedriger Glykämischer Index

Lebensmittel, nach deren Verzehr der Blutzucker nur flach und gering ansteigt, haben einen GI unter 55. z.B.: Milch, Joghurt, Obst, Nudeln aus Hartweizen, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Nüsse, Gemüse.

Glykämischer Index von einigen Lebensmitteln

110 Bier 85 Puffreis
108 Donut 80 Honig
100 Glucose (Traubenzucker) 80 Cornflakes, Popcorn
95 Bratkartoffeln 80 gekochte Saubohnen
95 Reismehl 80 Coca-Cola, Limonade
95 modifizierte Stärke 75 Wassermelone
90 Pommes frites 75 Riesenkürbis
90 Kartoffelpüreepulver 70 Zucker
90 Chips 70 Weißbrot, Baguette
85 gekochte Karotten 70 Croissant
85 Brezel 70 Popcorn
85 Schnellkochreis 70 Schokolade
85 Reispudding 70 Salzkartoffeln
85 Puffreis 70 Kekse