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Sporternährung |
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Vitamine, Info und Bedarf
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Was sind Vitamine und wie hoch ist der Vitaminbedarf. Mit zwei Berichten von Mäge Frei, Dozent ETH für Krafttraining und Fitness. |
1. Vitamine Info
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2. Vitaminbedarf
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Wir wünschen Ihnen beim Lesen der Texte viel Spass.
Mit Begeisterung
ankers-fitness |
Vitamine Info |
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Vitamine
Wie schon der Name besagt gehören die Vitamine zu den lebens(vita)notwendigen Stickstoff(amino)verbindungen, die vom Körper nicht selber hergestellt und deshalb täglich in ausreichender Menge zugeführt werden müssen.
Wirkt sich ein Mangel an Vitaminen in vieler Hinsicht negativ aus, so kann kann im Gegenzug bei einer ausreichenden oder sogar Überversorgung nicht mit erhöhter Leistungsfähigkeit gerechnet werden, was häufig erwartet oder in der Werbung suggeriert wird. Durch die täglich ausreichende Versorgung kann nur einem Leistungsabfall vorgebeugt werden, was natürlich für den Sportler ebenfalls von grosser Bedeutung ist.
Bei Vitaminen wird grundsätzlich unterschieden zwischen wasserlöslichen z. B. C, B-Gruppe, Niacin, etc. und den fettlöslichen A, D, E, K. Die erstgenannten können nirgendwo im Körper gespeichert werden und die Zufuhr muss täglich gewährleistet werden, was nicht immer einfach ist. Die fettlöslichen hingegen können kurzzeitig im Fettgewebe des Körpers gespeichert und sukzessive abgegeben werden. Sogar eine Überversorgung der fettlöslichen Vitamine (Hypervitaminose) wäre bei sehr hohen Dosen möglich.
Die ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen ist durch die modernen Anbaumethoden und Verarbeitungsprozesse der Lebensmittelindustrie nicht mehr unbedingt garantiert. Auch die modernen Essgewohnheiten (fastfood, etc.) tragen dazu bei, dass eine Unterversorgung, v. a. bei gewissen Vitaminen, unterschwellig entstehen kann. Häufig sind Niedergeschlagenheit, Müdigkeit oder eine reduzierte Immunlage Zeichen einer Unterversorgung.
Hier kann mit geeigneten Supplementen relativ einfach entgegengewirkt werden. Vitaminpräparate sollten wenn immer möglich zu den Mahlzeiten eingenommen werden und nicht auf nüchternen Magen. So kann der Eigenvitamingehalt der Mahlzeiten auf ein sinnvolles Niveau gebracht werden.
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Wie hoch ist der Vitaminbedarf
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Vitalstoffe - Bedarf im Sport und Vorkommen
Sie dienen dem Körper als "Zündfunken" für die Energiebereitstellung und für die Auf- und Abbauprozesse.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (Mikronährstoffe)
Mikronährstoffe bilden die Voraussetzung für jegliche Zellabläufe. Sie sind an allen Aufbauprozessen beteiligt und bilden die Lebenswichtigen Enzyme. Wir können deren Wirkungsweise mit einer Zündkerze und dem Zündfunken im Motor vergleichen. Gerade hart trainierende Athleten sollten darauf achten, dass kein Mangel entsteht, um ihr volles Potential auszuschöpfen zu können.
Produkte
Wir führen diverse Vitamine, die dem Sportler alle Mikronährstoffe geben, die er für den erhöhten Gebrauch benötigt.
Bedarf (Quelle:Raith, Michael, P., Brennstoff, IMV Verlag):
| Wasserlösliche Vitamine |
Täglicher Bedarf |
Spurenelemente |
Täglicher Bedarf |
| B1 (Thiamin) |
10-15 mg |
Eisen (Fe) |
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| B2 (Riboflavin) |
10-12 mg |
Zink (Zn) |
15-20 mg |
| B3 (Niacin) |
30-50 mg |
Chrom (Cr) |
200 mcg |
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B5 (Panthothensäure) |
25-40 mg |
Jod (I) |
0.2 mg |
| B6 (Pyridoxin) |
10-15 mg |
Kupfer (Cu) |
2 mg |
| B12 (Cobalamin) |
10-12 ug |
Kobalt (Co) |
0.005 mg |
H (Biotin)
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1-3 mg |
Molybdän (Mo) |
0.2 mg |
M (Folsäure)
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800-1500 ug |
Mangan (Mn) |
2 mg |
| C (Ascorbinsäure) |
400-600 mg |
Selen (Se) |
0.1 mg |
| Fettlösliche Vitamine |
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Vanadium (V) |
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| A (Retinol) |
5000 IE |
Silizium (Si) |
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| D (Calciferol) |
400 IE |
Nickel (Ni) |
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E (Tocopherole)
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200-500 IE |
Fluor (F) |
1.5 mg |
| K |
400-600 ug |
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| Mineralstoffe |
Täglicher Bedarf |
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| Magnesium (Mg) |
500-600 mg |
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| Kalium (k) |
3 mg |
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Natrium (Na) |
2-3 mg |
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| Calcium (Ca) |
1000-1500 mg |
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| Phosphor (P) |
800-1300 mg |
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| Wasserlösliche Vitamine |
Wirkt als |
Vorkommen |
| B1 (Thiamin) |
Kohlenhydratabbau |
Schweinfleisch, Leber, Fisch, Austern, Kartoffeln, Sojabohnen, Vollkornflocken, Brot, Sonnenblumenkerne, Hefe, Getreidekleie, grüne Erbsen
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| B2 (Riboflavin) |
Ohne B2 keine Verwertung von Aminosäuren |
Milch, Molke, Käse, Fleisch, Leber, Niere, Eigelb, Gemüse, Vollkorn, Hefe, Keime, grüne Pflanzen, Brot, Pilze |
| B3 (Niacin) |
Hirnstoffwechsel, Zellatmung, Bindegewebe, Herz |
Brot, Gemüse, Hefe, Pilze, Erdnüsse, Körner, Hülsenfrüchte, Früchte, im Organismus aus Tryptophan gebildet |
| B5 (Pantothensäure) |
Coenzym für Auf- Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiss. Cholesterinsynthese |
Fast alle Lebensmittel (wie. Fleisch, Gemüse, Milch, Früchte, Vollkorn, Pilze)
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| B6 (Pyridoxin) |
Eiweissstoffwechsel, Blutbildung |
Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Vollkornprodukte, Brot Reis, Milch, Milchprodukte, Früchte, Avocados, Bananen, Hefe, Gemüse
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| B12 (Cobalamin) |
Blutbildung, Nerven, Eisenaufnahme, Sauerstofftransport, steigert den Appetit, wirkt bei der Bildung on RNS und DNS |
Lebensmittel tierischer Herkunft, Fleisch, Leber Nieren, Fisch, Austern, Eigelb, Milch, Milchprodukte, Käse
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| H (Biotin) |
Biosynthese, Verwertung Fettsäuren, Abbau der BCAA's |
Eigelb, Leber, Niere, Hirn, Molke, Linsen, grüne Bohnen, Reis, Soja, Hefe, Keime, Melasse |
| M (Folsäure) |
Ein Vitamin der B-Gruppe, wichtig für den Aufbau von Stoffwechsel- Zwischenprodukten, die für den Zellaufbau unbedingt nötig sind. Mit B12 Bildung von roten und weissen Blutkörperchen, Blutplättchen. Bildung von Nukleinsäure! |
Spinat, Kohlarten, Bohnen, Salat, Weizenkeime, Milch, Orangen, Orangensaft, Mandarinen, Leber, Nieren Hefe |
| C (Ascorbinsäure) |
Regt den Stoffwechsel an, senkt den Blutdruck, unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, wichtig für die Eisenversorgung, Gefässe und Knochen |
Alle Früchte, Gemüse, Tomaten, Melonen, grüne Paprika, Salat, Kartoffeln
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| Fettlösliche Vitamine |
Wirkt als |
Vorkommen |
| A (Retinol) |
Schützt Haut und Schleimhäute, stärkt die Zähne und Zahnfleisch, wichtig für Zellaufbau |
Leber, Leberwurst, Fischleberoel, Eigelb, Butter, Käse, angereicherte Margarine |
| D (Calciferole) |
Konstanthaltung des Kalziumspiegels |
Lebertran, Eigelb, Fischoel, Leber, Margarine, Milch, Butter Hefe, grünes Gemüse, Thunfisch, Hering, wird bei genügend Sonneneinstrahlung von der Haut gebildet
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| E (Trocopherole) |
Sauerstoffaufnahme und Verwertung im Körper, Schutz der ungesättigten Fettsäuren im Körper vor Oxidation |
Pflanzliche Oele, Fette, Vollkornprodukte
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| K |
Blutgerinnungsfaktor |
Grünkohl, Spinat, Kohlrabi, Kopfsalat, Sauerkraut, Leber, mageres Fleisch, Ei, Milch |
| Mineralstoffe |
Wirkt als |
Vorkommen |
| Magnesium (Mg) |
Energiegewinnung innerhalb Zelle, Vorbeugung, Krämpfe, aktiviert über 300 Enzyme! |
Vollkornflocken, grüne Blattgemüse, Nüsse Fleisch, Milch, Hülsenfrüchte
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| Kalium (K) |
Elektrolythaushalt, aktivierung diverser Enzyme, wichtig Nervenfunktion, Muskulatur |
Fleisch, Milch, Obst, Getreideflocken, Hülsenfrüchte
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| Natrium (Na) |
Bindet Wasser, zu viel kann den Blutdruck erhöhen |
Nahrungsmittel, ausser Obst und Speisesalz |
| Calcium (Ca) |
Zähne, Knochenbau, Muskelkontraktionen, Blutgerinnung. Mangel kann zu Osteoporose führen, Vitamin D wichtig, um Ca aufzunehmen |
Milch, Käse, dunkelgrünes Gemüse, Sardinen, Muscheln |
| Phosphor (P) |
An der Energiegewinnung beteiligt (ATP). eine zu hohe Einnahme kann zur Verschlechterung der Einnahme Calciumaufnahme führen |
Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse
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Spuren- elemente |
Wirkt als |
Vorkommen |
| Eisen (Fe) |
Für Muskel- und Blutfarbstoff verantwortlich, unbedingt notwendig für Sauerstofftransport im Blut. Eisenaufnahme stark verbessert durch Vitamin C |
Leber, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, dunkles Blattgemüse, Eier, Krabben, Austern
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| Zink (Zn) |
Enzymaktivierung, schützt vor freien Radikalen |
Milch, Leber, Schalentiere, Heringe, Weizenkleie
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| Chrom (Cr) |
Verwertung Kohlenhydrate |
Fette, Pflanzenoele, Fleisch, Muscheln, Vollkornflocken |
| Jod (I) |
Für den Aufbau des Schilddrüsenhormons Thyroxin verantwortlich |
Fisch, Schalentiere, Milchprodukte, Gemüse, jodiertes Speisesalz |
| Kupfer (Cu) |
Bestandteil Intrazellulärer Enzyme, bei Mangel Blutarmut und Wachstumsstörungen |
Trinkwasser, Leber, Schalentiere, Vollkorn, Kirschen, Hülsenfrüchte, Nieren, Geflügel, Austern, Nüsse |
| Kobalt (Co) |
Unbedingt für Methyl-Transfervase und Thymidin- Synthese. |
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| Molybdän (Mo) |
Einbau von Fluor in Zähne, Harnsäurestoffwechsel, Bestandteil verschiedenster Enzyme |
Hülsenfrüchte, Getreideflocken, Innereien, dunkelgrüne Blattgemüse |
| Mangan (Mn) |
Bestandteil intrazellulärer Enzyme der Fettsynthese, stimuliert Bildung von Cholesterin, wichtig für Skelettaufbau |
Heidelbeeren, Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Tee |
| Selen (Se) |
Zellschutz vor toxischen Metallen. Vitamin E und Selen benötigen sich gegenseitig um als Zellschutz wirken zu können |
Fisch, Geflügel, Fleisch, Getreide, Milch, Gemüse |
| Vanadium (V) |
Verhindert Bildung Cholesterol. Ist bedeutsam für Knochen und Zähne, zu hohe Zufuhr wirkt toxisch |
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| Silizium (Si) |
Knochenbau, Zähne, Bindegewebe und Knorpel. |
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| Nickel (Ni) |
Stabilisierung der Erbmolekühle RNA/DAN, stabilisiert den Zellkern |
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| Fluor (F) |
Hält Zähne und Knochen gesund Tee, Meeresfrüchte, fluoriertes Trinkwasser
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